眠れない夜に。快眠におすすめのアロマと使い方

こんにちは。山形でアロマのお店とスクールをしている、アロマの杜 sukimaです。

一日を終えて布団に入ったのに、明日の予定や今日あったことが次々と浮かんでくる。眠りたいのに頭が冴えてしまう夜はありませんか？

「早く眠らなくては」と意識するほど、かえって眠れなくなってしまうこともあります。そんな夜は眠ることを頑張るよりも、まずは休む準備を始めてみましょう。

今回は、睡眠前に取り入れたいアロマと、お風呂や寝室で無理なく続けられる使い方をご紹介します。

眠れない夜、アロマはどのように取り入れる？

アロマは不眠を治療するものではありませんが、香りを感じながらゆっくり過ごす時間は、日中の活動から休息へ切り替えるきっかけになります。

毎晩同じ時間にお風呂へ入る。アロマストーンを用意する。部屋の照明を少し落とし、香りを感じながら深呼吸する。こんな小さな習慣を眠る準備を始める合図にしてみるのもいいと思います。

睡眠前の香りとして定番のラベンダーは、これまでの記事でもご紹介してきました。そこで今回は少し違う香りを試したい方に向けて、ラベンダー以外の精油を中心に選んでみました！

ラベンダーを使った夏の夜の過ごし方は、夏バテ対策におすすめのアロマオイル5選でご紹介しています。

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睡眠前におすすめしたい5つのアロマ

1．ローマンカモミール｜気持ちが落ち着かない夜に

ローマンカモミールは、りんごを思わせる甘さを持つやわらかなハーブの香りです。慌ただしい一日を過ごしたあとや気持ちが落ち着かない夜に取り入れやすい精油です。

香りを強く広げるよりも、アロマストーンやティッシュへ1滴たらして自分の周りだけにほのかに香らせる使い方が向いています。

甘さを強く感じる場合は、スイートオレンジやシダーウッドと少量ずつ組み合わせると、香りの印象がやわらかくなります。

2．スイートマージョラム｜冷えを感じる静かな夜に

スイートマージョラムは、少しスパイシーで温かみのあるハーブ調の香りです。花の甘い香りが苦手な方にも選びやすく、ゆっくり過ごしたい夜に向いています。

山形では秋が深まると朝晩の空気が急に冷たくなることがありますよね。温かい飲み物を用意したり、寝具を整えたりしながら香らせると落ち着いた夜の時間を過ごせます。

スイートオレンジと組み合わせるとハーブの深みの中に親しみやすい甘さが加わります。

3．シダーウッド｜甘い香りが苦手な方に

シダーウッドは、木を思わせる静かで落ち着いた香りです。森林の中にいるような香りが好きな方や花の甘い香りが苦手な方にも取り入れやすいです。

読書をしたり、明日の準備をしたりする時間に香らせ、寝る前には香りを弱めます。寝室全体へ強く広げるより、ベッドから少し離れた場所にアロマストーンを置くくらいで十分。

スイートオレンジを少し加えると木の香りがやわらかくなり、初めての方にも親しみやすくなります。

4．スイートオレンジ｜気持ちをゆるめたい夜に

スイートオレンジは、果実のような甘さと爽やかさを持つ香りです。難しいことを考えず、ほっとひと息つきたい夜に使いやすい精油です。

「明日も頑張らなくては」と気持ちが張りつめているときは、寝室へ行く少し前からリビングで香らせてみてください。

眠る直前だけでなく、夜の過ごし方全体をゆっくりしたものへ切り替えるきっかけになります。

5．クロモジ｜和の香りで静かに過ごしたい夜に

クロモジは、木の落ち着きの中に、ほのかな甘さと爽やかさを感じる和精油です。森の中を歩いているような自然な香りが好きな方にも向いています。

一日の終わりに照明を少し落とし、静かに本を読んだり、温かい飲み物を飲んだりする時間に香らせてみましょう。

シダーウッドよりも軽やかな木の香りを楽しみたいときや、いつもの香りとは少し違うものを試したい夜にもおすすめです。

今夜の気分から香りを選んでみましょう

気持ちが落ち着かない	ローマンカモミール
冷えを感じ、静かに過ごしたい	スイートマージョラム
甘い香りが苦手	シダーウッド
ほっと気持ちをゆるめたい	スイートオレンジ
和の木の香りを楽しみたい	クロモジ

同じ香りでも日によって強く感じたり、あまり心地よく感じなかったりすることがあります。「安眠にはこのアロマ」と決めつけず、実際に香りを試してから選んでくださいね。

お風呂から眠る準備を始めてみませんか

布団に入る直前になってから気持ちを切り替えるのが難しい日は、お風呂の時間から少しずつ休む準備を始めてみましょう。

厚生労働省では、就寝前の入浴も心地よい睡眠につながる生活習慣として紹介しています。寝る1〜2時間ほど前を目安に熱すぎないお湯でゆっくり過ごしてみてくださいね。

参考：厚生労働省「快眠と生活習慣」

AEAJが紹介するアロマバスの方法

公益社団法人日本アロマ環境協会（AEAJ）では、精油を使った入浴を「沐浴法」として紹介しています。

一般的な家庭の浴槽では、次の方法で楽しみます。

1. 無水エタノール5mlへ精油を加える。
2. よく混ぜてから浴槽へ入れる。
3. お湯全体をしっかりかき混ぜてから入浴する。

精油の使用量の目安は、全身浴で合計1〜5滴です。初めての方は1〜2滴から試し、香りの強さや肌の状態を確認しながら調整してください。

複数の精油を使う場合も合計の滴数が目安を超えないようにします。

参考：AEAJ「アロマテラピーの楽しみ方」

夜のお風呂におすすめの組み合わせ

やさしく親しみやすい香りにしたいときは、ローマンカモミール1滴とスイートオレンジ1滴。甘さを控えた落ち着いた香りが好きな方には、スイートマージョラム1滴とシダーウッド1滴もおすすめです。

和の香りを楽しみたい夜は、クロモジを1滴だけ使ってみるのもよいでしょう。

香りを強くするより「少し香る」と感じる程度で十分です。精油の種類によって香りの強さも異なるため、少ない量から始めてくださいね。

湯船に入れない日は足浴でも

ゆっくりお風呂に入る時間がない日は、洗面器を使った足浴も取り入れられます。

AEAJが紹介する半身浴・手浴・足浴での精油量は、合計1〜3滴が目安です。5ml程度の無水エタノールへ精油を混ぜ、洗面器のお湯へ加えてよくかき混ぜてから使います。

椅子に座って足を温めながら、立ち上がる香りを楽しみましょう。初めての場合は、精油1滴から試すと安心です。

肌へ触れず、香りだけ楽しむ方法も

敏感肌の方や精油を入れたお湯に入ることが心配な方は、洗面器にお湯を入れ、精油を1滴たらして浴室内へ置く方法もあります。

この場合、洗面器のお湯へ手足を入れず湯気とともに立ち上がる香りだけを楽しみます。倒れにくく、入浴の邪魔にならない場所へ置いてください。

入浴中に肌がヒリヒリする、赤くなる、香りで気分が悪くなるなどの違和感があった場合は、すぐに使用を中止して体を洗い流しましょう。

寝室で簡単にできるアロマの使い方

ティッシュやハンカチを使う

AEAJが紹介する芳香浴法では、ティッシュやハンカチへ精油を1〜2滴たらし、デスクや枕元に置いて香りを楽しみます。

睡眠前に使う場合は、精油を枕や寝具へ直接つけず、サイドテーブルなど顔から少し離れた場所へ置きましょう。

旅行先や精油を初めて使う方にも試しやすい方法。翌朝になったら片づけられるので香りが残りすぎる心配も少なくなります。

アロマストーンで香らせる

アロマストーンへ精油を1滴たらし、ベッドから少し離れた場所へ置きます。電気や火を使わず、狭い範囲にほのかに香るので、睡眠前にも取り入れやすい方法です。

香りが弱くなったと感じてもすぐに何滴も追加する必要はありません。寝室では「少し物足りないかな」と感じるくらいから始めましょう。

ディフューザーは眠る前まで

ディフューザーを使う場合は、寝る少し前から短時間香らせ、眠るときには停止する方法がおすすめです。滴数や運転時間は、使用する機器の説明書に従ってください。

眠っている間ずっと強い香りを広げる必要はありません。香りが濃いと不快に感じることもあるため、部屋の広さや体調に合わせて調整しましょう。

キャンドル式の芳香器を使う場合は、眠る前に必ず火を消してください。

布団の中でスマートフォンを見る習慣にも注意

布団に入ってから、ついスマートフォンを見続けてしまうことはありませんか？少しだけのつもりが、動画やSNSを見ているうちに時間が過ぎてしまうこともありますよね。

スマートフォンなどの画面から出る光を就寝前に浴びると、眠気に関係するメラトニンの分泌が抑えられ、寝つきが妨げられる可能性があります。また、メッセージやニュースなどの情報を次々と見ることで、頭が休まりにくくなることもあります。

できれば、眠る少し前になったらスマートフォンをベッドから離れた場所へ置いてみましょう。難しい場合は、画面を見る時間を短くする、明るさを落とす、通知を切るところからでも大丈夫です。

アロマストーンへ精油を1滴たらしたらスマートフォンを置く。そんな流れを毎晩の小さな習慣にすると、香りが「ここからは休む時間」という合図になります。

スマートフォンを置いたあとは、香りを感じながら温かい飲み物を飲んだり、紙の本を少し読んだりして過ごすのもいいですね。

参考：厚生労働省「睡眠｜健康増進担当者向けツール」

アロマだけでなく、眠る環境も少し整えて

心地よい睡眠のためには、香りだけでなく寝室の明るさや温度、湿度を整えることも大切です。

夜は照明を少し暗くする。寒い日は寝室やその前に過ごす部屋を暖かくしておく。寝具や寝衣もその日の気温に合ったものを選びましょう。

夕方以降のカフェインや眠るためのお酒も睡眠へ影響する可能性があります。香りを取り入れると同時に、夜の飲み物や過ごし方も一度振り返ってみるとよいかもしれません。

参考：厚生労働省「睡眠対策」

睡眠前にアロマを使うときの注意点

精油は植物の香りが凝縮されたものです。原液を肌につけたり、飲んだりせず子どもやペットの手が届かない場所で保管してください。

3歳未満のお子さまには、芳香浴以外の使い方はおすすめしません。3歳以上のお子さまがいる場合も成人より少ない量から始め、十分に様子を見ながら使いましょう。

妊娠中の方、治療中の病気がある方、薬を服用している方、既往歴のある方は、特にアロマバスなど芳香浴以外の方法を行う前に、医師や専門家へ相談してください。

香りで気分が悪くなったり、頭痛、吐き気、肌の赤みなどの違和感を覚えたりした場合は、すぐに使用を中止して換気してくださいね。

参考：AEAJ「安全に楽しむために」

今夜は好きな香りをひとつだけ

眠れない夜にたくさんのことを始める必要はありません。

お風呂で体を温めたらスマートフォンを少し離れた場所へ置き、アロマストーンへ好きな精油を1滴。それだけでも、休む準備を始めるきっかけになります。

「安眠にはどのアロマが正解？」と迷ったときは、まず香りを試して、その日の自分が心地よいと感じるものを選んでみてくださいね。

アロマの杜 sukimaでは、実際に香りを試しながら、暮らしや好みに合う精油をお選びいただけます。睡眠前に使える香りを探したい方もお気軽にご相談ください。

アロマを安全に楽しむ方法や、精油についてもっと学びたい方には、講座や体験レッスンもご用意しています。